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Blog / Mindfulness

5 Tipps wie du deine Meditationspraxis beginnst

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Hallo liebe Herzensmenschen,

heute geht es um eines meiner Lieblingsthemen: die Meditation. Meditation und Yoga gehören eigentlich zusammen wie Pech und Schwefel, denn wie ich euch ja schonmal berichtet habe, ist Yoga eigentlich die Vorbereitung fĂŒr die Meditation.

1. Wozu meditieren wir?

Zuerst möchte ich kurz erklĂ€ren, was Meditation ist und wobei es uns hilft. Es gibt verschiedene Traditionen und AnsĂ€tze von Meditation, dazu gehören zum Beispiel die buddhistische Vipassana Meditation, die Zen Meditation oder auch die Tantra Meditation. Ich persönlich identifiziere mich am meisten mit der Vipassana Meditation. Bei der dieser Art von Meditation arbeiten wir daran, mehr Bewusstsein oder Achtsamkeit zu schaffen, um dadurch bewusster zu erkennen wer wir wirklich sind, weit ĂŒber unser Ego hinaus. Achtsamkeit ist ein langsamer Prozess, den wir nur durch regelmĂ€ĂŸiges Üben kultivieren können. Im normalen Alltag sind wir aber umgeben von endlosen Gedankenschleifen, die uns manchmal so beschĂ€ftigen, dass wir gar nicht mehr bemerken, was jetzt gerade um uns herum passiert – zumindest nicht bewusst. Wir sind damit beschĂ€ftigt ĂŒber Erinnerungen nachzudenken, oder uns ĂŒber die Zukunft sorgen zu machen, und vergessen wĂ€hrenddessen die Erfahrung, die gerade im Hier und Jetzt passiert. Die Vipassana Meditation schĂ€rft unsere Wahrnehmung und hilft uns, die stĂ€ndigen Impulse von Außen auszublenden. Und genau diese besondere Wahrnehmung auf das Essentielle nennen wir dann Achtsamkeit. Denn im Grunde genommen musst du nicht der nĂ€chsten ErfĂŒllung oder Befriedigung hinterherlaufen, um glĂŒcklich und zufrieden zu sein, sondern der SchlĂŒssel liegt darin zu erkennen, das alles bereits gut so ist, so wie es gerade ist.

2. Was genau macht man bei einer Meditation?

Man konzentriert sich auf seinen eigenen Atem – und sonst nichts. Das klingt jetzt erstmal einfach, aber sobald du es mal versuchst, wirst du merken, wie deine Gedanken immer wieder abschweifen. Der Atem begleitet uns durch unser ganzes Leben, er ist immer da, und er ist immer prĂ€sent in diesem Moment. Deshalb holt er auch uns zurĂŒck ins Hier und Jetzt. Du musst eigentlich nichts machen, um zu atmen, es passiert fast von ganz allein. Einatmen, Ausatmen – jeder Atemzug an sich ist ein kleiner Zyklus wie das Leben. Es hilft oft, sich auf die Stelle zwischen Nase und Mund zu konzentrieren, da wo der Atem in die Nase ein- und austritt, und du deshalb auch ein bisschen Luftzug auf der Haut spĂŒrst. Vielleicht merkst du auch, wie die austretende Luft etwas wĂ€rmer ist, als die eintretende. Um den Geist zu Beginn einer Meditation etwas zu beruhigen, und es einfacher zu machen sich auf den Atem zu konzentrieren, hilft es, sich erst einmal auf die Wahrnehmungen im Körper zu konzentrieren. Was berĂŒhrt gerade den Boden? Wie hebt sich deine Brust beim Einatmen? Außerdem setzen viele Praktizierende gerne wĂ€hrend ihrer Meditation eine Intention fĂŒr ihren Tag.


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3.Wie sieht eine Meditationshaltung aus?

Du trĂ€gst gemĂŒtliche Klamotten, nichts dass dich einschnĂŒrt. Du kannst entweder im Schneidersitz mit gekreuzten Beinen sitzen, oder du sitzt im Fersensitz – was immer sich fĂŒr dich besser anfĂŒhlt. Wichtig ist, dass du ohne viel Anstrengung aufrecht sitzen kannst. Um den unteren RĂŒcken aufzurichten hilft es, ein Kissen unter das Becken zu legen. Umso besser sind natĂŒrlich Meditationskissen. Ich lege auch ganz gerne eine Decke unter meine Knie, damit der Boden unter mir etwas weicher ist. Im Schneidersitz ist das angenehm am Fußspann, und im Fersensitz auf den Knien. Die HĂ€nde legst du locker im Schoß zusammen, oder auf deinen Knien auf, allerdings nicht zu weit vorne, so dass deine Schultern aufgerichtet beliben können.


4. Wie bilde ich eine Meditationsroutine?

Am einfachsten an eine schon bestehende Routine angeknĂŒpft, denn so fĂ€llt es dir leichter dich daran zu halten. Wenn man keinen festen Termin hat um zu meditieren, neigt man dazu es immer nach hinten zu schieben. „Mache ich dann spĂ€ter wenn ich Zeit habe.“ Eigentlich haben wir aber alle nie Zeit, solange wir sie uns nicht nehmen 😉 Am Anfang reichen 5 Minuten pro Tag, und nach und nach wirst du merken, wie du selbst gerne mehr Zeit einplanen willst fĂŒr deine Meditation. Finde eine Uhrzeit, die gut fĂŒr dich passt, und dich nicht stresst, denn Meditation sollte keine zusĂ€tzliche nervige Aufgabe sein. Beliebte Zeiten sind bei der Morgen- oder Abendroutine, geh aber nach deinem ganz persönlichen Zeitplan und schau was fĂŒr dich passt.

5.Was mache ich gegen gegen Gedankenschleifen?

Bevor ich euch zwei Tipps dafĂŒr verrate, will ich aber ausdrĂŒcklich sagen, dass diese Gedankenschleifen völlig normal sind und zu einer Meditationspraxis dazu gehören. Es ist normal, dass du an manchen Tagen einfacher meditieren kannst, als an anderen. Akzeptiere das, und verurteile dich nicht dafĂŒr. Denke also nicht verĂ€rgert „Jetzt bin schon wieder abgeschweift“ sondern versuche mit den folgenden Tipps liebevoll wieder zurĂŒck zu deiner Meditation zu kommen:

  • Zeit schĂ€tzen

    Bei diesem Tipps versuchst du zu ĂŒberschlagen, wie lange du in etwa abgeschweift bist. Die Zeit muss nicht genau sein, vielleicht sind es Minuten, oder drei wichtige Gedanken gewesen, oder du denkst „Ich bin abgelenkt, seit ich das Handy klingeln gehört habe.“ Diese Handlung geht immer flotter mit etwas Übung, und du kehrst immer schneller wieder zurĂŒck zur Meditation.

  • ZĂ€hlen

    ZĂ€hlen ist eine meiner Lieblingsmethoden um in eine tiefe Meditation zu kommen. Dabei gibt es verschiedene Optionen, du kannst zum Beispiel jede Ausatmung bis 10 zĂ€hlen, und dann fĂ€ngst du wieder von vorne an, also „Einatmung, 1, Einatmung, 2“ und so weiter. Oder du zĂ€hlst „eins, eins, eins“ beim Einatmen, und „zwei, zwei, zwei“ beim Ausatmen. Man kann auch von eins bis zehn zĂ€hlen bei einem Atemzug. Oder du zĂ€hlst eine Ein- und Ausatmung gemeinsam als eins. NatĂŒrlich kannst du auch deine ganz eigene ZĂ€hl Variante erfinden. Wichtig ist nur, dass du in Gedanken zĂ€hlst 😉 lautes Aussprechen ist also nicht nötig.

Das waren meine 5 Tipps zum Beginn deiner Meditationspraxis. Zum Schluss wollte ich eigentlich nur noch sagen, dass die Meditation ein subtiles Werkzeug ist um deine Wahrnehmung zu schulen, und kein Werkzeug zur Selbstoptimierung. Mittlerweile wurde zwar mit wissenschaftlichen Studien bewiesen, dass eine regelmĂ€ĂŸige Meditationspraxis bei gesundheitlichen Problemen hilft und Depressionen mildern kann, trotzdem solltest du nicht mit hohen Erwartungen zu meditieren beginnen. Oft bemerke ich, dass Meditation jetzt trendy ist und viele es mit einer sehr ehrgeizigen Absicht in ihren ĂŒbervollen Kalender quetschen. Betrachte die Meditation lieber als eine normale Übung, mit der du versuchst dein Gedankenkarussell durch Achtsamkeit zu stoppen. Wie bei allen Übungen gibt es mal bessere, und mal schlechtere Phasen, nimm auch die schlechteren Phasen an, ohne dich darĂŒber zu Ă€rgern. Wie bei jeder neuen Sache, die man lernt gilt einfach dranbleiben und nicht aufgeben!

Eure,
Anna

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Yogalehrerin Anna Oberleitner schreibt auf ihrem Blog www.herzensmensch.at ĂŒber Yoga, Achtsamkeit, Nachhaltigkeit und bewusstes Leben. Sie inspiriert dich mit Tipps und Impulsen auch dein Leben bewusster zu gestalten.