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Blog / Mindfulness

5 Tipps wie du deine Meditationspraxis beginnst

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Hallo liebe Herzensmenschen,

heute geht es um eines meiner Lieblingsthemen: die Meditation. Meditation und Yoga gehören eigentlich zusammen wie Pech und Schwefel, denn wie ich euch ja schonmal berichtet habe, ist Yoga eigentlich die Vorbereitung für die Meditation.

1. Wozu meditieren wir?

Zuerst möchte ich kurz erklären, was Meditation ist und wobei es uns hilft. Es gibt verschiedene Traditionen und Ansätze von Meditation, dazu gehören zum Beispiel die buddhistische Vipassana Meditation, die Zen Meditation oder auch die Tantra Meditation. Ich persönlich identifiziere mich am meisten mit der Vipassana Meditation. Bei der dieser Art von Meditation arbeiten wir daran, mehr Bewusstsein oder Achtsamkeit zu schaffen, um dadurch bewusster zu erkennen wer wir wirklich sind, weit über unser Ego hinaus. Achtsamkeit ist ein langsamer Prozess, den wir nur durch regelmäßiges Üben kultivieren können. Im normalen Alltag sind wir aber umgeben von endlosen Gedankenschleifen, die uns manchmal so beschäftigen, dass wir gar nicht mehr bemerken, was jetzt gerade um uns herum passiert – zumindest nicht bewusst. Wir sind damit beschäftigt über Erinnerungen nachzudenken, oder uns über die Zukunft sorgen zu machen, und vergessen währenddessen die Erfahrung, die gerade im Hier und Jetzt passiert. Die Vipassana Meditation schärft unsere Wahrnehmung und hilft uns, die ständigen Impulse von Außen auszublenden. Und genau diese besondere Wahrnehmung auf das Essentielle nennen wir dann Achtsamkeit. Denn im Grunde genommen musst du nicht der nächsten Erfüllung oder Befriedigung hinterherlaufen, um glücklich und zufrieden zu sein, sondern der Schlüssel liegt darin zu erkennen, das alles bereits gut so ist, so wie es gerade ist.

2. Was genau macht man bei einer Meditation?

Man konzentriert sich auf seinen eigenen Atem – und sonst nichts. Das klingt jetzt erstmal einfach, aber sobald du es mal versuchst, wirst du merken, wie deine Gedanken immer wieder abschweifen. Der Atem begleitet uns durch unser ganzes Leben, er ist immer da, und er ist immer präsent in diesem Moment. Deshalb holt er auch uns zurück ins Hier und Jetzt. Du musst eigentlich nichts machen, um zu atmen, es passiert fast von ganz allein. Einatmen, Ausatmen – jeder Atemzug an sich ist ein kleiner Zyklus wie das Leben. Es hilft oft, sich auf die Stelle zwischen Nase und Mund zu konzentrieren, da wo der Atem in die Nase ein- und austritt, und du deshalb auch ein bisschen Luftzug auf der Haut spürst. Vielleicht merkst du auch, wie die austretende Luft etwas wärmer ist, als die eintretende. Um den Geist zu Beginn einer Meditation etwas zu beruhigen, und es einfacher zu machen sich auf den Atem zu konzentrieren, hilft es, sich erst einmal auf die Wahrnehmungen im Körper zu konzentrieren. Was berührt gerade den Boden? Wie hebt sich deine Brust beim Einatmen? Außerdem setzen viele Praktizierende gerne während ihrer Meditation eine Intention für ihren Tag.


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3.Wie sieht eine Meditationshaltung aus?

Du trägst gemütliche Klamotten, nichts dass dich einschnürt. Du kannst entweder im Schneidersitz mit gekreuzten Beinen sitzen, oder du sitzt im Fersensitz – was immer sich für dich besser anfühlt. Wichtig ist, dass du ohne viel Anstrengung aufrecht sitzen kannst. Um den unteren Rücken aufzurichten hilft es, ein Kissen unter das Becken zu legen. Umso besser sind natürlich Meditationskissen. Ich lege auch ganz gerne eine Decke unter meine Knie, damit der Boden unter mir etwas weicher ist. Im Schneidersitz ist das angenehm am Fußspann, und im Fersensitz auf den Knien. Die Hände legst du locker im Schoß zusammen, oder auf deinen Knien auf, allerdings nicht zu weit vorne, so dass deine Schultern aufgerichtet beliben können.


4. Wie bilde ich eine Meditationsroutine?

Am einfachsten an eine schon bestehende Routine angeknüpft, denn so fällt es dir leichter dich daran zu halten. Wenn man keinen festen Termin hat um zu meditieren, neigt man dazu es immer nach hinten zu schieben. „Mache ich dann später wenn ich Zeit habe.“ Eigentlich haben wir aber alle nie Zeit, solange wir sie uns nicht nehmen 😉 Am Anfang reichen 5 Minuten pro Tag, und nach und nach wirst du merken, wie du selbst gerne mehr Zeit einplanen willst für deine Meditation. Finde eine Uhrzeit, die gut für dich passt, und dich nicht stresst, denn Meditation sollte keine zusätzliche nervige Aufgabe sein. Beliebte Zeiten sind bei der Morgen- oder Abendroutine, geh aber nach deinem ganz persönlichen Zeitplan und schau was für dich passt.

5.Was mache ich gegen gegen Gedankenschleifen?

Bevor ich euch zwei Tipps dafür verrate, will ich aber ausdrücklich sagen, dass diese Gedankenschleifen völlig normal sind und zu einer Meditationspraxis dazu gehören. Es ist normal, dass du an manchen Tagen einfacher meditieren kannst, als an anderen. Akzeptiere das, und verurteile dich nicht dafür. Denke also nicht verärgert „Jetzt bin schon wieder abgeschweift“ sondern versuche mit den folgenden Tipps liebevoll wieder zurück zu deiner Meditation zu kommen:

  • Zeit schätzen

    Bei diesem Tipps versuchst du zu überschlagen, wie lange du in etwa abgeschweift bist. Die Zeit muss nicht genau sein, vielleicht sind es Minuten, oder drei wichtige Gedanken gewesen, oder du denkst „Ich bin abgelenkt, seit ich das Handy klingeln gehört habe.“ Diese Handlung geht immer flotter mit etwas Übung, und du kehrst immer schneller wieder zurück zur Meditation.

  • Zählen

    Zählen ist eine meiner Lieblingsmethoden um in eine tiefe Meditation zu kommen. Dabei gibt es verschiedene Optionen, du kannst zum Beispiel jede Ausatmung bis 10 zählen, und dann fängst du wieder von vorne an, also „Einatmung, 1, Einatmung, 2“ und so weiter. Oder du zählst „eins, eins, eins“ beim Einatmen, und „zwei, zwei, zwei“ beim Ausatmen. Man kann auch von eins bis zehn zählen bei einem Atemzug. Oder du zählst eine Ein- und Ausatmung gemeinsam als eins. Natürlich kannst du auch deine ganz eigene Zähl Variante erfinden. Wichtig ist nur, dass du in Gedanken zählst 😉 lautes Aussprechen ist also nicht nötig.

Das waren meine 5 Tipps zum Beginn deiner Meditationspraxis. Zum Schluss wollte ich eigentlich nur noch sagen, dass die Meditation ein subtiles Werkzeug ist um deine Wahrnehmung zu schulen, und kein Werkzeug zur Selbstoptimierung. Mittlerweile wurde zwar mit wissenschaftlichen Studien bewiesen, dass eine regelmäßige Meditationspraxis bei gesundheitlichen Problemen hilft und Depressionen mildern kann, trotzdem solltest du nicht mit hohen Erwartungen zu meditieren beginnen. Oft bemerke ich, dass Meditation jetzt trendy ist und viele es mit einer sehr ehrgeizigen Absicht in ihren übervollen Kalender quetschen. Betrachte die Meditation lieber als eine normale Übung, mit der du versuchst dein Gedankenkarussell durch Achtsamkeit zu stoppen. Wie bei allen Übungen gibt es mal bessere, und mal schlechtere Phasen, nimm auch die schlechteren Phasen an, ohne dich darüber zu ärgern. Wie bei jeder neuen Sache, die man lernt gilt einfach dranbleiben und nicht aufgeben!

Eure,
Anna

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